جهان مدرن

راهنمای تغذیه قبل،بعد و حین ورزش

تغذیه مناسب بخش مهمی از اصول ورزش حرفه ای است که باید به آن توجه خاصی داشته باشید. به گزارش آکاایران: به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ آیا می دانید قبل، در حین و بعد از مسابقه ورزشی، کدام گروه مواد غذایی و طبق چه برنامه ای باید مصرف شود؟ آیا می‎ دانستید که باید ۳ ساعت قبل از مسابقه غذا میل کنید؟ در ابتدای مقاله می خواهیم با تعریف گلیسمی و شاخص گلیسمی آشنا شویم، نمایه گلیسمی دارای سیستم امتیازبندی از ۱ تا ۱۰۰ می شود که نسبت جذب هر یک از کربوهیدرات های غذایی به جریان خون را نشان می دهد. به زبان ساده، میزان قند خونی که بعد از مصرف یک وعده غذایی بالا می رود نشان دهنده نمایه گلیسمی آن وعده غذایی است. غذاهای حاوی شیرینی و مالتودکسترین دارای شاخص گلیسمی بالاتری بوده که سطح گلوکز و انسولین خون را به همان نسبت بالا خواهد برد. شاخص گلیسمی شکر و مالتودکسترین بین ۹۰ تا۱۳۷ متغیر است؛ کربوهیدرات های گلیسمی بالا مانند مالتودکسترین یا شکر که ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه مصرف شده باشد احتمالاً اثر کمتر یا حتی منفی بر روی عملکرد فرد خواهد داشت: تاثیر مصرف کربوهیدرات های گلیسمی بالا افزایش ناگهانی سطح قند خون، انسولین خون را نیز بالا می برد که منجربه هیپوگلیسمی می شود؛ هیپوگلیسمی به پایین آمدن قند خون به زیر ۶۰ (میلی گرم بر دسی لیتر) گفته می شود. انسولین ناشی شده از هجوم شکر به سلول های عضلانی، منجربه افزایش سوخت و ساز کربوهیدرات شده، از این رو سوخت کربوهیدراتی به سرعت تخلیه می شود. انسولین ناشی از وعده غذایی، حاوی هورمون که ۳ ساعت قبل میل شده، تأثیری در بالا رفتن سطح قند خون نخواهد داشت؛ تعادل هورمونی، نهایت تا ۳ ساعت بعد از صرف غذا به حالت اول برخواهد گشت؛ اما اگر ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه، وعده غذایی حاوی هورمون صرف کنید، تعادل متابولیستی شما را برهم خواهد زد. وعده پیش از مسابقه باید شامل ۷۵ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات باشد؛ اما نباید چنین وعده ای را کمتر از ۳ ساعت مانده به مسابقه مصرف کنید، زیرا تعادل تان را به هم زده و در حین مسابقه، دچار مشکل خواهید شد. مصرف میان وعده های حاوی کربوهیدرات های گلیسمی بالا یکی از علل اصلی چاقی ورزشکاران در فصل ریکاوری است؛ برای جلوگیری از چنین افزایش وزن های ناگهانی در دوره ریکاوری، باید حجم میان وعده ها و کربوهیدرات های گلیسمی بالا را کاهش داد؛ مثلاً بهتر است، از غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین تر از ۵۰ استفاده کنید.

در ادامه به شاخص گلیسمی تعدادی از مواد غذایی اشاره خواهیم کرد:

گلیسمی ۵۰-۵۹: ماکارونی، بلال شیرین، نخود، چیپس سیب زمینی

گلیسمی۴۰-۴۹: ماکارونی غنی شده، سیب زمینی شیرین، نخود خشک شده، پرتقال، کیک اسفنجی

گلیسمی۳۰-۳۹: لوبیا چشم بلبلی، سیب، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی

گلیسمی ۲۰-۲۹: لوبیا قرمز، عدس، هویج شیرین 

در حین ورزش، آزادسازی انسولین اتفاق نمی افتد؛ زیرا هورمون های دستگاه عصبی سمپاتیک ترشح می شوند. مصرف محلول حاوی ۵ تا ۸ درصد شکر یا محلول حاوی ۱۸ تا۲۴ درصد شکر به نحو چشمگیری گرفتگی عضلانی درحین ورزش را به عقب خواهد انداخت؛ همیشه بهترین سوخت انتخابی برای ورزش همین کربوهیدرات بوده است. کربوهیدرات وقتی که وارد چرخه انرژی شود، دو برابر چربی، انرژی تولید خواهد نمود؛ پروتئینی که از عضلات وارد چرخه تولید انرژی می شود، اگرچه میزان کمی دارد اما ثابت بوده و تداوم دارد. زمانی که می خواهید از حالت استراحت دربیایید و ورزش ایروبیک انجام دهید، بیشتر انرژی این تغییر وضعیت توسط گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فعال تأمین می شود. در ساعات آغازین تمرین، نزدیک ۵۰ تا ۶۵ درصد انرژی به وسیله کربوهیدرات-گلیکوژن، ۳۰ تا ۳۵ درصد از چربی ذخیره شده در بدن و ۵ تا ۱۵ درصد آن از آمینو اسیدهای عضلات تأمین می گردد. اگر تمرین، بیش از ۲ یا ۳ ساعت زمان ببرد، لیپیدهای موجود در چربی ذخیره شده در بدن به انرژی تبدیل شده و ۵۵ تا ۶۵ درصد، کربوهیدرات های ذخیره شده به شکل گلیکوژن ۲۵ تا ۳۵ درصد و پروتئین عضلات ۵ تا ۱۵ درصد انرژی باقی مانده را تأمین خواهد کرد.  تولید انرژی بیشتر در فعالیت های ورزشی برای تولید بیشتر انرژی در حین فعالیت های ورزشی، انجمن DIetectic آمریکا برنامه تغذیه ای پیشنهاد داد، که شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۱۰ درصد پروتئین و کمتر از ۳۰ درصد چربی می شد. چرا کربوهیدرات ها نسبت به دیگر مواد غذایی پرطرفدار هستند؟ گلیکوژنِ ذخیره شده در عضلات، انرژی مورد نیاز برای تمرینات هوازی و بی هوازی را در اختیار فرد ورزشکار قرار خواهد داد و همچنین گرفتگی عضلات در این حالت به حداقل رسیده و قدرت و تحمل فرد نیز درحین مسابقه در سطح بسیار مناسب تری خواهد بود؛ اینها همه دلایلی است که می توان برای علت محبوبیت بیشتر کربوهیدرات ارائه کرد. البته لازم است بدانید که در ورزش های ایروبیک (هوازی) با شدت بالاتر از ۵۰ درصد، بدن از منبع چربی ذخیره شده به عنوان تأمین کننده انرژی استفاده خواهد کرد. .

منبع : alamto.com